M a s t e r s 

Markgröningen  

• HOME
• Masters
• Aktionen
• Tipps und Tricks
• Links
• Impressum

Mitglied:

Passwort:

CTP2 - Kraft und Beweglichkeit (KuB)

Nachdem wir es geschafft haben, jeden Tag (außer Sonntag) etwas zu machen, können wir jetzt mit dem eigentlichen Training beginnen. Für die Beweglichkeit habe ich 6 Blätter vorbereitet, die von Kopf bis Fuß die Hauptmuskelgruppen trainieren. Wir fangen diese Woche mit der obersten Etage KuB1-HalsUndSchulter an und arbeiten uns wochenweise nach unten durch.

Bei 10 Wiederholungen sind die Übungen in 10 min gut zu schaffen. Möglichst jeden Tag, wenigstens aber Montags, Mittwochs und Freitags!

An diesen 3 Tagen kommen als spezielle Kraftübung noch Liegestützen hinzu. Das sind jeweils 5 Durchgänge mit Pausen. Die Gesamtzahl steht in Klammern.
Montag: 10 12 7 7 9 (45)
Mittwoch: 10 12 8 8 12 (50)
Freitag: 11 15 9 9 13 (57)

Zur Durchführung: Der ganze Körper einschließlich des Kopfes ist gerade wie ein Brett - genau wie auch bei einer korrekten Kraulhaltung. Man geht so tief, bis die Oberarme waagrecht stehen (Nasenspitze etwa 5cm über dem Boden). Das entspricht der idealen Armbeugung für den Kraul Armzug.

Varianten:
1. Wer nicht eine Liegestütze schafft, fängt mit Liegestützen auf den Knien an. Dazu eine weiche Matte unterlegen. Hat man sich bis 20 am Stück gesteigert, wechselt man zur normalen Ausführung, bei der Hälfte der obigen Wiederholungen.
2. So weit zum Boden runtergehen, bis nur noch ein Blatt zwischen Boden und Brust/Nasenspitze passt.
3. Liegestützen auf den Knöcheln von Zeigefinger und Mittelfinger. Darauf achten, dass sich die Knöchel exakt in der Verlängerung des Unterarms befinden. Kann man mit b) kombinieren.

Ich bleibe bei der Normalausführung und nutze die Pausen zwischen den Liegestützen für die Dehnübungen. Dann bin ich nach 15 min fertig. In den nächsten Wochen kann sich das bis zu 30 min steigern.

Als Ausdauertraining fahren wir mit dem Rad. Jeweils Dienstags, Donnerstags und Samstags. Wir beginnen mit 20min und niedriger Intensität. Sagen wir 15er Schnitt bzw. 80Watt für diejenigen, die einen Heimtrainer benutzen. Alternativ kann man auch wieder spazieren gehen, sollte dann aber einen flotten Schritt vorlegen. Oder man fängt an mit Laufen. 1 km bei gemütlichem Tempo reicht für den Anfang.

Mein Beispiel:

An Dienstag und Mittwoch habe ich ausgesetzt, weil ich Montags geimpft wurde. Dafür bin ich Donnerstags zusätzlich spazieren gegangen.
Die Trainingseinheiten waren problemlos. Aber an den folgenden Tagen hatte ich starken Muskelkater und sogar Krämpfe. Falls sich das nicht legt, werde ich das Training noch langsamer angehen!