CTP3 - Ausdauer
Bei der Beweglichkeit gehen wir eine Etage tiefer zu Armen und Brust
KuB2-ArmeUndBrust.
Bei 10 Wiederholungen sind die Übungen in 10 - 15 min zu schaffen.
Die Liegestützen weglassen, wir haben da ja ein gesondertes Programm.
Möglichst jeden Tag, wenigstens aber Montags, Mittwochs und Freitags!
An 3 Tagen kommen als spezielle Kraftübung noch Liegestützen hinzu. Das sind jeweils 5 Durchgänge mit Pausen. Die Gesamtzahl steht in Klammern.
Montag: 14 14 10 10 15 (63)
Mittwoch: 14 16 12 12 17 (71)
Freitag: 16 17 14 14 20 (81)
Nach einem Krafttraining braucht der Körper Zeit zur Erholung. Also die Pausentage unbedingt einhalten.
Beweglichkeit und Ausdauer kann man jeden Tag trainieren.
Das letzte Woche begonnene Ausdauertraining setzen wir fort. Jeweils Dienstags, Donnerstags und Samstags. Wir bleiben bei 20min und steigern die Intensität auf 17er Schnitt bzw. 100 Watt für diejenigen, die einen Heimtrainer benutzen. Alternativ könnte man mit Stöcken walken und sollte dabei auf 6 km/h kommen. Oder man läuft 2 km, immer noch bei gemütlichem Tempo.
Tipp zum Selbsttraining
Wenn man geschickt agiert, kann man manche der Übungen in den Alltag einbauen und so Zeit sparen. Alternativen sind viele möglich und ich habe euch ja schon einige aufgezeigt. Seid kreativ! Ich habe auch schon verschiedene Rückmeldungen zu Alternativen bekommen und die waren alle in Ordnung. Ich möchte euch aber auf zwei Gefahren im Selbstraining hinweisen, die man kennen sollte um sie zu vermeiden:
- Man übersteigert die Übungen, die man besonders mag. Das kann bei größeren Umfängen zu Übertraining führen.
- Man vermeidet die Übungen, die man nicht mag. Also z.B. nur Dehnen, aber kein Krafttraining oder umgekehrt. Das kann zu körperlichen Disbalancen führen.
Bedenkt, dass man das größte Verbesserungspotential da hat, wo man am schlechtesten ist. Dazu braucht man i.d.R. die Übungen, die schwer fallen und die man deshalb nicht so mag. Versucht dagegen zu arbeiten, indem ihr bei den Übungen die schwer fallen, lieber etwas mehr macht.
Mein Beispiel:
| CTP3/KW20 | KuB | Gehen | Radfahren | Trockenschwimmen |
| Montag | 15 min KuB2, 14 14 10 10 15 (63) Liegestützen | 21 min, 2 km | ||
| Dienstag | 15 min KuB2 | |||
| Mittwoch | 15 min KuB2 | |||
| Donnerstag | 15 min KuB2 | |||
| Freitag | 15 min KuB2 | Je 2 min mit 50,100,150,200 Watt | ||
| Samstag | 15 min KuB2 | 65 min, 18.6 km, 17.2 km/h |
Wie ihr seht, hat es bei mir nicht so gut geklappt: Wegen starker Rückenschmerzen waren keine Liegestützen möglich.
Das Radfahren entfiel, weil ich mehrfach Handwerker im Haus hatte. Gegen Ende der Woche habe ich dann wieder etwas aufgeholt.
Da ich so lange garnicht trainieren konnte, hatte ich für Freitag einen checkup-Termin bei meinem Hausarzt verabredet,
zu dem auch ein Belastungstest auf dem Ergometer gehörte.
Da der geleistete Wochenumfang nur etwa die Hälfte des geplanten ist, darf ich jetzt nicht steigern. Das ist aber nicht schlimm, da für nächste Woche sowieso Regenerationstraining vorgesehen ist.