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CTP5 - Apnoewalk

Bevor wir zu Dehnübungen für die untere Körperhälfte übergehen, möchte ich die bisherigen Übungen nochmal wiederholen. Schaut euch dazu die bisherigen Vorlagen KuB1 bis KuB3 nochmal an und prägt euch jeweils 2 Übungen ein, die ihr dann aus dem Gedächtnis durchführt mit jeweols 10 Wiederholungen.

An 3 Tagen kommen als spezielle Kraftübung noch Liegestützen hinzu. Das sind jeweils 5 Durchgänge mit Pausen. Die Gesamtzahl steht in Klammern.
Montag: 10 12 7 7 9 (45)
Mittwoch: 10 12 8 8 12 (50)
Freitag: 11 15 9 9 13 (57)

Als Ausdauertraining (Di, Do, Sa) auf dem Standfahrrad gilt für diese Woche je 20min mit 100W. Mir wird das zu langweilig und das Wetter ist auch viel zu schön, um im Keller zu radeln. Deshalb zieht es mich jetzt ins Freie. Die Vorgabe fürs Lange Feld ist 60 min mit 17km/h. Versucht in beiden Fällen mit einer Trittfrequenz von 80 1/min zu fahren. Wer das nicht kennt und dessen Tacho auch keine CAD-Anzeige hat: Immer einen Gang niedriger einlegen als gewohnt und dafür schneller treten, so dass die Geschwindigkeit gleich bleibt. Wir werden das bis auf ideale 90 Umdrehungen pro Minute steigern.

Mentales Training MT: Wie letzte Woche, aber Rückenschwimmen, statt Kraul.

Neu hinzu kommt diese Woche das Apnoetraining. Apnoetraining ist Tauchtraining. Das kann man statisch oder dynamisch trainieren. Beim statischen Training legt man sich ganz entspannt in der Bauchlage ins Wasser und hält die Luft an, beim dynamischen Training taucht man eine bestimmte Strecke.
Beim Trockentraining sieht das so aus:
Statik: Hinsetzen oder in Rückenlage auf der Coach und Luft anhalten.
Dynamik: Spazierengehen und dabei die Luft anhalten (=Apnoewalk).
Montag: 8*(20s/2AZ) Statik, d.h. 20 Sekunden die Luft anhalten, dann 2 Atemzüge, 8 mal hintereinander.
Mittwoch: 10*(10DS/10AZ) Apnoewalk, 10 Doppelschritte (= 20 Schritte, aber nur den linken Schritt zählen), dann 10 mal ruhig durchatmen, 10 mal hintereinander.
Freitag: (30,35,40,45,50s/5*30sP) Statik, d.h. 30s die Luft anhalten, 30s Pause, 35s Luft anhalten, 30s Pause, usw. bis 50s Luft anhalten.
Achtung: Nicht gleichzeitig mit dem Krafttraining durchführen!

Tipp zur Leistungskontrolle

Bisher gab es immer genaue Vorgaben, was Umfang und Intensität der Übungen betraf. Am Anfang ist es kein so großes Problem, sich daran zu halten. Mit der Zeit aber ist es nicht möglich, dass meine Vorgaben auf alle gleichermaßen passen: die Leistung wird sich individuell differenzieren, es wird Trainingsausfälle geben, so dass man im Plan wieder zurückgehen muss. Deshalb, nicht sklavisch an die Trainingspläne halten, sondern individuell anpassen. Dabei aber immer versuchen, sich zu steigern und auch die Regenerationspausen einhalten.

Damit sportliche Betätigung zum Training wird, bedarf es (u.a.) der Leistungskontrolle. Die muss aber nicht bei jeder Trainingseinheit stattfinden. Einmal im Monat, z.B. in der dritten Zykluswoche reicht vollständig. Wenn man ständig auf den Tacho schaut, besteht immer die Gefahr des Übertrainings. Ich z.B. registriere zwar möglichst alle Daten, so dass ich hinterher nachvollziehen kann, wie das Training war, schaue während des Radfahrens aber nur auf die Uhrzeit, um rechtzeitig zum Essen wieder zu hause zu sein.😃

Mein Beispiel:

Hat ganz gut geklappt diese Woche. Wegen Dauerregen musste ich am Samstag leider wieder in den Keller ausweichen. Um das Training abwechslungsreicher zu gestalten, hatte ich mir aus dem Internet eine Radausfahrt runtergeladen und mit dem Laptop abgespielt. Das war ganz angenehm, trotzdem wurden die letzten 5 min anstrengend.